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让胸肌不断生长,这是一次动作

时间:2020-04-06 23:02来源:互联网 作者:小狐

让胸肌不断生长,这是一次动作(图1)

当你每次做训练计划,特别是训练计划的时候,是不是总是不自觉地就把卧推、夹胸列入了必选?好像除了这些动作,还挺难玩出新花样。

关键原因还是在于你太受制于器械,而没有从对本身的刺激方面去思考。比如你可以通过调节握距、调节身体倾斜度、替换工具等多个方面来增加难度,自己给自己设计变式动作。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图2)

今天这里将介绍5个小众的训练动作,正是基于这样的思路。很可能任何一个动作你都未曾尝试过,赶快加入训练计划吧!

1. 窄握哑铃卧推

众所周知,用哑铃动作训练有很多好处。独立的身体控制,更大的活动范围只是少数,但我们可以利用优势改进它们。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图3)

我们可以把它用在哑铃动作上,持续不断地挤压,让胸肌不断生长。

如何做:拿起一对哑铃,像往常一样躺在平板凳上进行卧推。在开始之前,扭一下手腕,使用对握的握法(手掌相对)两个哑铃靠在一起并向上推起。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图4)

在还没有移动负重的情况下,胸肌就处于张力之下。将哑铃的重量压向中缝,保持哑铃接触并挤压在一起。当重量接触到后返回到起始位置,在整个动作过程中保持张力,做8到12次。

2. 脚抬高暂停俯卧撑

俯卧撑至少应该在你的练胸动作中榜上有名,因为没有比俯卧撑更便携、更有效、更能在自重条件下你的力量的动作了。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图5)

不要做那种很能做卧推,但是只能勉强做20个标准俯卧撑的人。通过方法,在俯卧撑中添加一些阻力和稳定/控制因素增加难度,让我们的胸肌尖叫。

如何做:你可能很熟悉抬高脚部的俯卧撑,但是在动作最低点停顿一下会增加性。以标准的俯卧撑姿势开始,双手与肩同宽几英寸,双脚放在身后的长凳上。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图6)

下降到最低点的时候,脚和头部保持一条直线,肘部稍微向外。在回到起始位置之前,在动作底部位置暂停数3-5秒。这是一次动作,次数做得越多越好。

3. 在箱子(或长凳)上做爆发力俯卧撑

爆发力训练利用牵张反射现象来增强肌肉力量和力量的发展。换句话说,爆发动作会强迫你发力。你以前从没做过爆发力训练?也许是时候开始了。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图7)

通过利用不同的力量,你可以很容易地将其转移到训练的其他方面。爆发力训练可以迅速增加你的反应力,增强力量。让我们来看看爆发力俯卧撑,如何做让它们更有效。

如何做:准备两个盒子和一个长凳(双手各放在一个盒子上,脚放在凳子上)或两个长凳(手和脚处于平行放置)采取标准的俯卧撑姿势,使身体能够在箱子/长凳之间下降。一旦身体处于箱子/凳子水平或以下,用尽可能大的力量将身体推起来,试图使手脱离表面。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图8)

当你向下准备做第二次动作的时候要小心,不要跌倒在地板上。所以在做爆发力训练之前,先以稳定的速度做一到两组动作。尽可能多做几次,一旦发现动作姿势出现问题,就停止训练。

4. 跪地地雷管胸前推

地雷管(或者叫T型杠铃)是一个用途极其广泛的器械,它是一个一端固定在地板上,另一端20kg重的杠铃,可以向任何方向旋转。划船、单侧肩部训练、腿部训练和核心训练你都可以用地雷管完成。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图9)

选择这种独特但简单的设备,它可以带来更好的发展,只需要你有一点创造力,愿意尝试新事物。接下来我们说一说跪地地雷管胸前推。

如何做:在地雷管一端装上适量的重量,双手紧握并跪下,将这端放在顶部作为起始位置,向上推起。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图10)

确保肩膀在整个动作过程中保持向后和向下,并尽可能地集中注意力去收缩胸肌。在完全控制的情况下放下重量,用中等重量做8到12次。

5. 超级宽握上斜卧推

上斜卧推通常是健身爱好者最不喜欢的动作。为什么?只是用比较难的角度推起很重的重量而已。事实是,由于推的角度加大,增加了动作行程。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图11)

如何做:做一个正常的上斜杠铃卧推姿势,肩膀向下并向腰部靠拢,以强调的力量,选择非常宽的握距,大多数教程都主张握距比肩膀宽几英寸。

让胸肌不断生长,这是一次动作(图12)

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

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